緊張 強くなる

極度のあがり症で、プレゼンや発表のときかなり緊張してしまい、舞い上がったりパニックになってしまう。それだけじゃなく、飲み会などの自己紹介でも緊張してガチガチになってしまい、恥をかいて、さらに自信がなくなっていく。
なにか解決策はないだろうか。と考えている方へ向けての記事です。

本記事は、プレゼンやスピーチなど人前で話すような場面でも、不安や緊張に強くなり、本来のパフォーマンスを発揮できるようになる方法を解説しています。

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緊張とは?

緊張がわるい方向に働いてしまうと、体にさまざまな変化が起きます。
例えば

  • うまく話せなくなる
  • 手や脇に異常に汗をかく
  • 頭痛がする
  • お腹が痛くなる

人によって症状は様々ですが、決してよい症状ではないことはわかります。
なぜこのようなことが起きるのか。

人の体には「交感神経」と「副交感神経」があります。

交感神経
緊張するときに優位に働く神経です。ノルアドレナリンという神経物質が分泌されることによって、交感神経が働きます。呼吸が早くなり、筋肉が固まる、心臓が早く動く、汗が出るといった状態になります。

副交感神経
リラックスしているときに働いている神経です。呼吸は穏やかで、筋肉は柔らかくなり、心臓はゆっくり動きます。

そして緊張している時は、副交感神経よりも交感神経が活発に働くことにより、体にざまざまな変化が起こるわけです。

決して交感神経が悪いわけではないのですが、交感神経が働きすぎることによって、舞い上がったりパニックになってしまうのです。

こうなってしまうのを防ぐために、解決策をみていきましょう。

緊張に強くなる方法

私も元々は極度のアガリ症で、人前で話すのもちろん、会社の飲み会で自己紹介をする時でさえ、緊張でろれつが回らなくなるほどでした。

しかし、この方法3つを忠実に実践するようになってから、かなり緊張に強くなったことを実感しています。もう赤面もしばらくしていません。

1.緊張を受け入れる

緊張は決して悪いことではないと、受け入れてしまう方法です。

不安なときや緊張しているときに、リラックスさせようとして無理やり緊張を押さえつけようとするのは、かえって逆効果だということがわかっています。
逆に緊張が高まったり、スピーチのできが悪くなる、いつものパフォーマンスが出せないようになってしまいます。

緊張を受け入れるにはまず、緊張の役割を理解することが重要です。

人はなにか大事な出来事に直面すると、心臓がバクバクなり、瞳孔が開いて集中力も高まります。

いわゆるこれが緊張している状態であり、これは自分の体が大事な出来事に対して、パフォーマンスを上げるために起こしている反応なのです。脳が交感神経を働かせ、心臓がバクバクと動いて、全身にエネルギーを送っている状態です。

つまり、スピーチや試合で緊張が襲ってきたら、心の中で「心臓が全身にエネルギーを送っている!これは体がやる気を出している証拠だ。今なら最高のパフォーマンスを発揮できる」と考えるようにしましょう。

そう考えることによって、実際に緊張にも強くなり、パフォーマンスも上がります。

2013年ハーバード大学で行われた研究によると、緊張を押さえつけようとする人よりも、「緊張は悪いことでなくパフォーマンスを上げるための体の反応だ」と考える人の方が本番にも強く、緊張にも強いことがわかっています。

さまざまなプロの人たちも、緊張を受け入れることによってパフォーマンスを上げています。

例えばスカイダイビングのインストラクター。

インストラクターは飛ぶ人の後ろにべったりとくっついて一緒に飛びますが、飛ぶ人は当然心臓がバクバクと高まっています。しかし実は、インストラクターの方が心拍数は高くなっているのです。

彼らは何回も空を飛んでいるプロですが、緊張で心拍数を上げることによってパフォーマンスを上げて飛んでいるのです。

「緊張=パワー」だと理解しているのがプロであり、これを理解していない一般人は「緊張=パニック」になってしまうのです。

不安になりやすい性格が悪いことではないことも、理解しておきましょう。
不安になりやすい人には下の特性があります。

  • 不安になりやすい人の方が本番に強い
  • 不安が決断力を激しく高める
  • 不安を感じやすい人の方が知性が高い傾向あり

不安になりやすい性格だからといって、自信をなくす必要は全くないのです。

2.普段からメンタルを鍛える

筋トレと同じように、メンタルも鍛えることができます。
これは私が実践したものの中で、一番効果があるものです。

具体的には「1日1回、今までの自分なら絶対しない行動をとる」というものです。

例えば、コンビニで会計をするときに「PayPayで♪!!」と笑顔で元気よく言ってみたり、みんなの前で不意に親父ギャグを言ってみる、といった感じです。

つまり、心に緊張という負荷を意図的にかけて、普段から鍛える方法です。

最初にするときは、些細なことでもとてつもなく緊張して心臓がバクバクしますが、何回もやっているうちに、かなりメンタルが鍛えられていることを実感できます。そして人前でもアガルこともだんだんと減ってきます。

少しスパルタかもしれませんが、効果は抜群なのでオススメします。

もちろん人に迷惑をかけたり、法律を破ったりするようなことはしてはいけませんが。

よく「緊張に強くなるには場数をこなすしかない」と言いますが、あれは間違っていないということです。

ここで一つポイントがあり、意識してやるということです。たまたま自然の流れで恥をかいたのでは意味がありません。意識して、それを乗り越えることに価値があるのだと、理解しておきましょう。

3.深呼吸する(注意点あり)

最後は、深呼吸をするという方法です。
極度の緊張状態でアガリそうになったり、パニックになりそうな時は試してください。

深呼吸なんてベタだなと思うかもしれませんが、科学でも効果が実証されていますし、意外とそのときには忘れていてやっていないものです。

ただし、やり方に注意点がありますので解説していきます。

緊張状態のときに深呼吸する時は、まず「吐く方」から始めてください。これは吐く時に、副交感神経が働きやすくなるためです。
逆に吸う時は、交感神経が働きやすくなります。

たまに緊張状態の人に「はい吸ってー!」と深呼吸を促す人がいますが、最悪さらにパニックになったり、過呼吸になったりするので気をつけてください。

吸う時間にもポイントがあります。
吐く時間を長くして、吸う時間を短くしてください。

「ふーーーー、すっ」といった感じです。

呼吸とメンタルは密接に関わっていますから、しっかりと効果はありますし、呼吸でメンタルを調整してあげましょう。

ちなみに気合を入れたい時や、やる気を出したい時は交感神経を働かせればいいので、吐く時間を短くし、数時間を長くしてやれば効果があります。

さいごに

いかがでしょうか。
緊張してしまう人の気持ちは、とてもよくわかります。

人前で緊張して噛んでしまって、恥ずかしくて顔が赤くなり、赤面しているのがまた恥ずかしくてさらに赤面。本当に辛いですが、以上のことを信じて実践していると、いつしか緊張をものにしている自分になることができます。

強いメンタルを手に入れましょう。

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