脱フュージョン 幸せ

不安になりやすい、ストレスを抱えやすい人は多くいます。

例えば、ささいなことでも「明日仕事行きたくない」「なんであんな失敗してしまったんだろう。みんな怒ってるかな」と、ネガティブな思考がずっとループしてしまうこともあるでしょう。

永遠にこのネガティブループから抜け出せないのではないだろうか、と考えているかもしれませんが、これから紹介する「脱フュージョン・エクササイズ」で、ネガティブな思考のループを断ち切れるようになります。

今回は、心理学でも効果が実証されている脱フュージョンのやり方を解説していきます。
これを覚えることによって、普段のストレスも大幅に減らすことができるでしょう。

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脱フュージョンとは?

「脱フュージョン」とは、近年の心理療法で広く使われるようになったテクニックです。
アクセプタンス&コミットメント・セラピー(CAT)の一種です。

頭の中にあるネガティブな思考と自分を切り離すことによって、否定的な感情のループに巻き込まれないようにするために使われます。

例えば「なんであんな失敗をしてしまったのだろう。自分はダメな人間だ」と考えてしまったら「失敗しないために行動するのをやめよう」と考え「明日、仕事休もうかな」と、どんどんネガティブな行動に走ってしまうことがあります。

このような負の連鎖を食い止めるために、自分のネガティブな感情と距離をとって、自分を客観的に見つめ直すのが「脱フュージョン」です。

脱フュージョンのやり方

言葉でいってもわかりづらいので、実際にやり方をみていきましょう。
さまざまな方法があるのですが、ストレスの軽減におすすめな方法を選んで、6つほど解説します。

1.「〜と思った」法

これが一番やりやすく、効果も高いのでおすすめです。
具体的なやり方を説明していきます。

  1. 「自分はダメ人間だ」や「嫌われたかもしれない」と思ったら、そのフレーズを小さな声で口に出す。このとき、自分の身体にどんな感覚が生まれているか注目する。例えば「喉の奥が詰まる感じがする」や「胃のあたりがそわそわする」といった感じ。
  2. 次に、浮かんできたネガティブなフレーズの後に「と思った」と付け加えて、心の中で繰り返す。「俺はダメ人間だ・・・と思った」これを5〜6回ほど心の中で繰り返す。
  3. 最後に、さらに「と思ったことに気がついている」を付け加える。「俺はダメ人間だ・・・と思ったことに気がついている」これも心の中で、5〜6回ほど心の中で繰り返す。

嫌な感情が心の中に生まれたら、すかさずこの方法を試してみてください。
ネガティブな感情と自分のあいだに距離が生まれて、一気にネガティブが消え失せていくのがわかるはずです。

2.替え歌法

浮かんできたネガティブなフレーズを、替え歌にして歌う方法です。

  1. 「俺は無能人間」というフレーズが浮かんできたら、それをハッピーバースデーのメロディーに乗せて歌ってみる。「俺は〜無能〜にんげ〜ん♪」といった感じ。
  2. さらに、自分のお気に入りの歌などに乗せて歌ってみる。

これは心の中で歌ってもよいのですが、できれば声に出して歌った方がより効果があります。
歌は自分のお気に入りの曲でも、暗めの曲でも馬鹿げた曲でも、なんでもOKです。

ポイントは、「ネガティブな思考も、単なる言葉に過ぎないとい」ということを感じるようにすることです。歌って気分を上げるのが目的ではありません。

3.アニメ声法

替え歌法と同じように、ネガティブなフレーズをアニメ声のモノマネで言う方法です。

クレヨンしんちゃんやドラえもん、孫悟空などの少しくせのあるアニメ声に似せて、フレーズを何回か言ってみます。

これも言っているうちに「あ、今悩んでいる思考なんて、ただの言葉に過ぎないんだな」と感じるようになってきます。
すると自分と負の感情のあいだに、大きな距離が生まれます。

4.ラベル付け法

感情や思考にラベルを貼り付ける方法です。

  1. 浮かんできた感情や思考を、客観的な視点で注意深く観察する。
  2. その感情や思考にラベルをつける。例えば「不安がある」や「悲しみがある」など。
  3. 上二つを繰り返す。

ポイントは、つけるラベルの名前は客観的なものにするということです。
「不安で苦しい」ではなく「不安がそこにある」といった感じです。

慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、できるようになれば不安や悲しい感情と、すぐに距離を取ることができるようになります。

5.おつかれさん法

押し寄せるネガティブな感情に、「おつかれさん!」と声をかけてあげる方法です。
ふざけているわけではなく、これが脱フュージョンなのです。

例えば「最悪だ、また失敗した・・・という思考、おつかれさん!」や「お、またきたか。嫌われたかも・・・という思考!おつかれさん!」といった感じです。

やってきたネガティブなフレーズたちに、友達をねぎらうかのように、声をかけてあげるのがコツです。

6.葉っぱに乗せて流す法

ネガティブなフレーズを葉っぱに乗せて、川に流す方法です。

  1. 目を閉じて静かに座る。このとき頭の中で、静かに流れる小川を想像する。
  2. 「しんどい」や「俺はポンコツ」など、浮かんできたフレーズを葉っぱに乗せて、その小川に流すのを想像する。そのフレーズと葉っぱがゆっくりと流れていくのを眺める。
  3. 上二つを繰り返す。

これも比較的簡単に行うことができます。嫌な感情がなくなるまで、何回でも流しましょう。

以上が脱フュージョンのやり方です。
いかがでしょうか。

私たちの心も、身体と同じようにストレッチをしなければ、だんだんと硬くなっていきます。
心が固まってしまうと、ちょっとしたことでもメンタルにダメージを受け、負のループから抜け出せなくなってしまいます。

そうならないためにも、普段から「脱フュージョン」をする癖をつけて、心を柔らかくたもつようにしましょう。

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